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Bodyweight Trainingsprogramm (Körpergewichtstraining) zur Verbesserung der Muskelkraft

Um die Zeit ohne EMS-Personal Training zu überbrücken, hat unser Ausbildungspartner, die Deutsche Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement, ein Bodyweight Trainingsprogramm zusammengestellt. Dafür sind keinerlei Geräte oder Zusatzgewichte notwendig und man kann es einfach zu Hause durchführen. Das Programm besteht aus fünf Blöcken mit verschiedenen Übungen. Diese sind so zusammengestellt, dass Gelenk- und Muskelstrukturen im Wechsel trainiert werden und so die Pausenzeiten auf ein Minimum reduziert werden können.

Jeder einzelne Block bildet eine abgeschlossene Trainingseinheit. Man kann sie entweder einzeln oder direkt nacheinander absolvieren. Abhängig vom Leistungsniveau können Trainingsdauer und Anzahl der Wiederholungen variiert werden.

Hinweis: Für einen optimalen Trainingsablauf empfehlen wir bei Eigengewichtsübungen ein erhöhtes Trainingsintervall. Statt 1x pro Woche könnt Ihr einen Workout-Block oder mehrere Workout-Blöcke in Abständen von 2-3 trainingsfreien Tagen trainieren.

Achtung: Bitte achtet darauf, dass ihr Euer Training sicher durchführt. Schafft ausreichend Platz um Euch herum, trinkt viel Wasser und trainiert nicht mit leerem Magen. Macht keine Übungen, welche eingeschränkte Körperregionen strapazieren (Bsp.: Einschränkung in Hüfte, Knie oder Sprunggelenk - Vorsicht bei Ausfallschritten, Kniebeugen etc.). Sollte eine Übung schmerzen verursachen, solltet Ihr sie nicht durchführen. Führt die Übungen bitte immer nach eigenem Ermessen Eurer körperlichen Fähigkeiten durch und passt die Anzahl der Wiederholungen und Sätze Eurem Leistungslevel an (z.B. 3 Sätze à 12 Wiederholungen).

LOS GEHT`S:

Full-Body-Workout – Block 1: Plank-Zirkel

Full-Body-Workout – Block 2: Ganzkörper-Zirkel 1

Full-Body-Workout – Block 3: Bauch-Zirkel

Full-Body-Workout – Block 4: Ganzkörper-Zirkel 2

Full-Body-Workout – Block 5: Bein-Zirkel